MENU

健康的なごまの摂取量は1日どの程度?

ごまの歴史
ごまは古くから生活に取り入れられてきた食品です。その歴史は5000年以上前からともいわれています。農林水産省の発表ではごまの原産地はアフリカといわれ、古代エジプトでは医薬品として使われていたことがわかっています。日本では奈良時代から料理に使われてきました。平安時代になると料理や菓子に使われる他、しぼった油を灯火用にするなどさまざまな用途で使用されてきました。そして、ごまに含まれる栄養素は薬用として使用されるなど栄養価の高いものでした。

 

ごまの種類
ごまは皮の色によって3種類あります。白ごま、黒ごま、金ごまです。
それぞれ味や香りに特徴があります。
和食には白ごま、中華には金ごまなどが合います。それぞれの栄養素については、白ごまは脂肪分が多め、黒ゴマはアントシアニンが含まれており眼の健康に良いなどと言われていますが、基本的には大きな違いはないので好みで使い分けるのが良いでしょう。

 

ごまの栄養素とその効果
ごまには良質なたんぱく質や食物繊維、鉄分、カルシウム、ビタミンA、B1、B2、D、E、などの栄養素が豊富に含まれています。ごまは約52%が脂質ですが、その脂質はコレステロール値を下げるリノール酸とオレイン酸といった不飽和脂肪酸で生活習慣病予防が期待できる健康に良いものです。
食物繊維を100g中12.6g含みます。食物繊維は水溶性と不溶性があり、ごまの食物繊維は不溶性なのでほとんど胃や小腸で消化されません。消化された水溶性食物繊維は大腸内では善玉菌のエサとしての働きしかありません。しかし、ごまの不溶性の食物繊維は直接、大腸に届くので水分を吸収して膨らみ便の量を増やし、ぜん動運動を促進するなどして、便秘解消の効果が期待できます。
鉄分は100g中に9.9mg含まれます。この数値は穀類や豆類などと比較しても含有量は最上位となっています。貧血、冷え性に悩む女性にとって大切な成分です。
ごまにはポリフェノール、ゴマリグリンなどの抗酸化物質も含まれます。
ゴマリグリンは体内の活性酸素の発生を抑制するので老化防止につながり若返り・美肌効果、高血圧予防も期待できます。
ゴマリグリンに多く含まれるセサミンは脂肪を分解する働きを活性化し、脂質の代謝を高める作用があります。二日酔いにも効くといわれています。

 

人体に必要なセサミンの量は
セサミンにはさまざまな働きがあります。活性酸素の発生を抑えたりコレステロール値の減少、脂質の代謝向上効果が見込めることでガンや心臓病、脳疾患などの生活習慣病の予防につながります。油に溶けやすい性質があり、水溶性の他の抗酸化物質は胃や腸で吸収されますが肝臓まで直接届くので肝機能を向上させます。アルコールの分解する能力も良くなりますので二日酔いに効果が見込めます。

 

人体に必要な量は一日どれくらいでしょうか。ごまを効果的にとるには大さじ毎日1杯〜2杯(10g〜20g)の量を摂るのが良いとされています。 一日の摂取量としては18gが推奨されています。

 

ごまを一度にたくさん摂る必要はありません。返って逆効果になります。他の栄養素との一緒に摂ることで、それぞれの持つ働きを引き出すことにつながります。とりわけビタミンEと一緒に取ると血流が活発になり抗酸化作用が体のすみずみまで行き渡ります。
ごまは脂質が約52%あるのでダイエットを気にされる方はカロリーが気になるところです。大さじ一杯の摂取で60kcalとなります。ごまの脂質は不飽和脂肪酸で健康に良いものですが、やはり脂質なのでカロリーは高めです。摂りすぎは肥満につながりますので注意が必要です。
また、ごまはかたい殻があるのでセサミンなどの抗酸化物質の吸収をスムースには行なえません。吸収をよくするには、すりばちでごまをするという作業が必要です。
ごまの一粒中に含まれるセサミンの量は1%だと言われています。ごまの効果を試した実験では高血圧を下げるには4週間毎日60mgの量で効き目がみられました。大さじ2杯でセサミンは約20mgの量が摂取できます。人体に必要な一日の量をとるためには毎日大さじ6杯のごまをすりつぶして摂取する必要があります。ごまをすりおろさずに食べると吸収されにくくそのまま体外に排出されてしまいます。一日3食に分けると毎回大さじ2杯分のごまをすりおろして食べることになります。仕事をしている方は毎食毎回、ごまをすりつぶして食べるのは難しいのではないでしょうか。また、ごまの大量の摂取はカロリー過多となります。ダイエット中の方や仕事で忙しい方は、成分を凝縮した健康食品を利用するという方法が現実的です。サプリメントなどの栄養補助食品は必要なごまの栄養素を凝縮しているので、ごまそのものの持つ脂肪分をカットして低カロリーで一日の必要量を摂取できます。サプリメントタイプですと持ち歩きにも便利ですし、食事の際にまわりの目を気にすることなく摂取できます。